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管住嘴迈开腿,背后的科学道理你要知道

“管住嘴,迈开腿”似乎是每一个减肥的小伙伴接触到的最经典的减肥理论。但是,很多小伙伴只是“管住嘴”,没有“迈开腿”。而且慢慢发现,“管住嘴”渐渐的也不起作用了。


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这时候,了解一点科学的营养学知识就很有必要了,只有对我们人体的热量平衡有一个科学的认知,才能正确减肥,养成健康的生活方式。


一、发胖的根本原因

肥胖一般分为两大类:


一类是因病而引起的肥胖,如长期使用激素治疗某些疾病而导致的内分泌紊乱肥胖。这种因病而起的肥胖称为症状性肥胖,这种原因导致的肥胖人数较少。


另一类肥胖则是由于在饮食过程中所摄入的热量大大超过其本身所消耗的热量,多余的部分在体内积蓄起来形成脂肪,从而导致肥胖。这种肥胖称单纯性肥胖,是肥胖人群主要的致胖原因。


如果不控制热量的摄入,总摄入远远大于日常的人体消耗的话,发胖在所难免。


那么,人体的热量消耗构成以及人体热量摄入是怎样构成的呢?以下两个公式告诉你答案:

人体的热量摄入=碳水化合物能量+蛋白质能量+脂肪能量

人体的热量消耗=基础代谢+体力活动消耗+食物热效应


节食减肥的原理,就是前期改变原本饮食习惯,让日常热量摄入远远低于热量消耗,促使身体燃烧囤积脂肪供能,达到减脂目的。


了解热量平衡的公式只是第一步,想要更好的调整饮食达到减脂瘦身的目的,还要对热量消耗的三个部分进行科学的认知。


二、基础代谢

与传统印象中运动消耗量大的印象不同的是,人体日常消耗热量最多的是我们的基础代谢,一般情况下,我们每天能量消耗的比例大概是这样的:


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基础代谢是维持人体正常生命活动所必须的能量消耗。就是你一整天躺在床上不动,每一次呼吸和心跳,每一个器官的运作,每一重免疫系统的保护等人体机能运作所消耗的最低能量。


关于基础代谢测算的公式随着研究进步也在不断的发生变化,目前最准确的测算公式如下:

Mifflin-St JeorEquations(MSJE)公式

基础代谢率(KCAL)男性:10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄+5

基础代谢率(KCAL)女性:10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄-161

注意,这里的基础代谢的单位是千卡,如果还对千卡,卡,千焦,焦,焦耳等单位傻傻分不清的,可以看下面这个图哦:


热量单位.jpg


根据上面的公式,我们就可以根据自己的身体情况来测算自己的基础代谢啦~


三、运动消耗

每个人不可能一天一直躺在床上不动,日常体力劳动不可避免,因此我们还需要了解自身运动消耗的能量值。


这里的运动包括了脑力劳动和体力劳动,以及抬手,走路等日常活动。根据不同的劳动强度,学界提出了活动因素值PAL,用以测算不同劳动强度的运动消耗。


大家可以根据自己的工作与劳动情况,依据下表了解自己的PAL


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Pal是一个乘数,用基础代谢乘上Pal,计算出自己每日所需的能量。


四、食物热效应

我们在进食补充能量的同时,也在同步的消耗热量。


进食而引起能量消耗增加的现象,被称作食物热效应。即人们在消化吸收食物的过程中,会消耗一定的能量。


吃一顿饭能消耗多少热量?


根据消化食物的不同种类,所需要消耗的能量不同。


脂肪的食物热效应约占其供能的4%—5%,碳水化合物为5%—6%,而蛋白质较高,能达到20%—30%


我们日常吃的食物一般都是混合供能,其热效应作用相当于基础代谢的10%,或全天总能量的6%


对于基础代谢和运动消耗来说,这一点能量的消耗可以忽略不计。


五、能量消耗计算的局限

无论营养家对于热量计算公式修改得多么精确,这些数据都不是精确的,只能给人们一个参考值。


同时,减脂也不是严格按照热量消耗来制定一日三餐,享受美食应该是一件快乐的事情,过分追求热量控制只会导致丧失改变生活习惯的动力,最终暴饮暴食,体重反弹。


热量摄入小于热量消耗最终会导致人体在某一个基础代谢值达到平衡,你就会发现自己减脂进入了“瓶颈期”,光靠节食已经不能减重了,极低的能量摄入还会损害器官的正常运作,最终危害身体健康。


吃太多发胖不好,吃太少饿晕也不行呀!


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因此,依靠控制饮食的减肥不是最终目的,养成良好的生活饮食习惯才是最终归宿。配合健康饮食的同时,增加运动量,保持身体的高代谢水平,科学“管住嘴”的同时积极“迈开腿”,才是“减肥”的王道!


这时你会发现,我吃的再多,也能保持身材,不再为多吃一碗饭一颗土豆而发愁了。只有找回自己瘦子时期健康的生活方式,才能真正拥有美丽的身材和健康的生活~


计算热量只是第一步,通过掌控热量摄入,进而合理的调整饮食结构以及生活方式,拥抱健康有机,绿色天然的食物,用运动排解压力,真正的“管住嘴,迈开腿”最终获得一个健康的人生!关注小O,了解更多有机生活方式的咨询科普~



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