纯素食者怎样管理自己的饮食？

纯素食者的饮食重点：

总的来说：营养均衡！
直白地说：营养元素补到位！

通俗地说：得吃对了！

与杂食相比，素食存在潜在的营养不足。

虽然有数据证明，素食者患冠心病，肥胖症，高血压，II型糖尿病和某些癌症的比例较低（脂肪摄入更少）。

但也不可忽视的是，素食中饱和脂肪，胆固醇及动物性蛋白质的含量普遍较低，容易缺乏：蛋白质，铁，锌，维生素B12，钙，Omega-3脂肪酸等等，从而导致一些身体毛病的出现。

所以，很多营养师都建议：吃素不要吃单一素食，更提倡“杂素食”，吃的杂的同时，也要吃对了，保证营养的均衡。

小O为了深入研究吃素的营养问题，特地观察了很多素食博主的日常饮食，还有专业的营养学视频，并且召集编辑组的小伙伴一起来尝试吃素食餐，总结了全面的素食营养建议这样补：

1、铁

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。因此，素食者易缺铁，女性更易缺乏，因为生育和月经等都会增加铁的排出，使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助于血红素铁在人体内的吸收利用。

素食补铁推荐：多吃富含维生素C的果蔬，比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃、青瓜、柠檬等。

2、维生素B12

维生素B12降低患心脑血管疾病风险。它主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者，即便不吃其他动物性食物，也可以摄入足量的维生素B12。但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说，虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12，但其吸收利用率不及动物性食品。

素食补维生素B12推荐：在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等。

3、钙

素食者比荤食者更容易缺钙。由于钙摄入量较低，素食者有更高的骨折风险。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙，因为奶制品是钙的最佳膳食来源；对于纯素食者，因为不吃奶制品，少了一部分钙来源。

素食补钙推荐：多吃豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时，注意户外多晒太阳，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。

4、锌

锌是参与DNA稳定和基因表达有关代谢过程中的重要元素。锌的足够摄入量男性成人为15mg/天、女性成人为12mg/天。对于纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低。

素食补锌推荐：多吃坚果和粗粮，例如黑芝麻、松子、开心果、黑米、糙米、南瓜子等。

5、优质蛋白质

谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但是谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏；另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，可提高蛋白质的吸收利用率。

素食补蛋白质推荐：增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。

6、Omega-3

Omega-3脂肪酸是人体必需脂肪酸，对于正常生长发育很重要，并影响心血管健康、炎症和慢性疾病，还可能提高免疫力。纯素食者不吃深海鱼或者鱼油，因此素食者摄入到Omega-3脂肪酸的机会很少，并且血清中的Omega-3脂肪酸浓度也较低。

素食补Omega-3推荐：选择纯海藻提取的Omega-3，不但满足素食要求，而且避免深海鱼类潜藏的海洋污染毒物重金属的累积问题，比如：Eversea的有机Omega-3DHA，从全封闭防腐蚀的不锈钢容器进行有机养殖的海藻提取，远离常见的有害汞、镍、铅，真正零污染。而且好入口，做成水果糖形式，搭配沙拉、糕点、饮料一起食用，大人小孩吃起来都方便。

总体来说，纯素食者相对于杂食者来说，食物种类更少，容易出现营养失衡。平时饮食多注意全面补充，可以有意识/刻意地做成食谱，或者记录下来，养成科学饮食模式，保证营养均衡。

题外话

坚持素食是一类人的生活习惯，但不是人人都适合素食的哦，特别是下面几类：手术后的病人在伤口愈合和恢复痊愈的阶段、体质虚弱的人群、生长发育期的儿童、处于生理期、产褥期、更年期的女性等等，根据身体需要，摄入大量的优质蛋白质和矿物质，不宜选择绝对素食，比较建议选择分餐素食的方式。